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Victoria Bindrum

Fachlich geprüft von Dr. Alena Rentsch (Psychotherapeutin)

Dankbarkeitstagebücher gibt es inzwischen wie Sand am Meer. Daraus können wir unterschiedliche Schlüsse ziehen. Zum einen scheint Dankbarkeit eine wichtige Eigenschaft zu sein, die uns Vorteile bringt, wenn wir sie stärken. Zum anderen ist es vielleicht nicht ganz so leicht, „einfach so” dankbar zu sein, sodass wir dafür extra ein Tagebuch brauchen. An beiden Schlüssen ist viel Wahres dran. Sehen wir uns das mal genauer an.

Inhalt:

1. Was ist eigentlich ein Dankbarkeitstagebuch?
2. Wie funktioniert ein Dankbarkeitstagebuch?
3. Dankbarkeitstagebuch: Ideen bei Blockaden
4. Der „Schneeball-Effekt” der Dankbarkeit
5. Dankbarkeitstagebuch: Beispiele für Profis

Was ist eigentlich ein Dankbarkeitstagebuch?

Mit dem Wort „Tagebuch” verbinden viele Menschen vielleicht erst mal nicht viel Positives. Es klingt etwas altbacken und der klassische Beginn „Liebes Tagebuch” ein wenig nach Langeweile. Das Dankbarkeitstagebuch liegt jedoch im Trend. Beim Dankbarkeitstagebuch geht es auch nicht darum, das Tagesgeschehen festzuhalten. Und es ist auch keine Praxis zur allgemeinen Selbstreflexion wie das Journaling. Vielmehr ist das Dankbarkeitstagebuch eine psychologische Methode, die erwiesenermaßen positive Gefühle, Optimismus und Lebenszufriedenheit fördern kann, indem wir gezielt aufschreiben, für was wir dankbar sind.

Wie funktioniert ein Dankbarkeitstagebuch?

Ein Dankbarkeitstagebuch zu führen bedeutet, am besten täglich aufzuschreiben, wofür du dankbar bist. Du kannst zum Beispiel täglich 3 Dinge festzuhalten, die Dankbarkeit in dir auslösen.

Achte darauf, deine Einträge nicht nur mechanisch runterzuschreiben, sondern die Dankbarkeit beim Schreiben oder anschließendem Lesen tatsächlich zu fühlen.

Das kannst du fördern, in dem du jeden Eintrag noch einmal etwa eine halbe Minute lang auf dich wirken lässt – sozusagen „nachspürst”. Lenke dafür in einem ersten Schritt deine Aufmerksamkeit darauf, wofür du dankbar bist. Denke an diese Sache, Person oder das Ereignis. Spüre in einem zweiten Schritt, welche Gefühle dabei in deinem Inneren entstehen. Wo im Körper spürst du sie? Ist es ein Kribbeln im Bauch oder wird dir buchstäblich warm ums Herz?

Mit einem Dankbarkeitstagebuch können wir unserer generellen menschlichen Neigung, uns gedanklich auf das zu konzentrieren, was nicht gut läuft, entgegenwirken. Es geht also nicht darum, krampfhaft etwas positiv zu sehen – das kann unter Umständen sogar zu toxischer Positivität führen. Das Dankbarkeitstagebuch kann dir dabei helfen zu sehen, was bereits gut ist. Denn von diesen Dingen gibt es meistens mehr, als uns tagtäglich bewusst ist. 

Brauche ich ein spezielles Dankbarkeitstagebuch?

Nein. Es ist möglich, dass du einfach ein Notizbuch nimmst, was du zuhause hast oder auch in deinem Handy notierst. Es birgt jedoch auch Vorteile, ein Dankbarkeitstagebuch zu kaufen, das dafür vorgefertigte Seiten bereithält. Erstens kann dich das zum Beispiel dazu motivieren, das Dankbarkeitstagebuch länger als ein paar Tage zu führen. Ganz nach dem Motto: „Jetzt habe ich mir dieses Buch extra gekauft, jetzt will ich es auch nutzen.” Zweitens halten diese Bücher häufig noch weitere interessante Informationen und Dankbarkeitstagebuch-Ideen in Form von spannenden Übungen bereit, die du ausprobieren kannst.

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Dankbarkeitstagebuch: Ideen bei Blockaden

Einmal am Tag drei Dinge aufschreiben, für die ich dankbar bin: Das klingt gut und machbar. Ist es aber manchmal nicht. Häufig haben wir den Eindruck, dass wir immer nur das Gleiche schreiben, schließlich könnten wir zum Beispiel täglich dankbar für unsere Gesundheit, unseren Job oder unsere Familie sein. In diesem Fall kannst du zum Beispiel drei verschiedene Gründe aufschreiben, warum du für eine Sache dankbar bist. Bist du dankbar für deinen Job, könnten drei Gründe dafür sein, dass du damit Geld verdienst, Kontakt zu netten Kolleginnen hast und das Gefühl, für etwas nützlich zu sein.

Eine andere Methode ist, dir konkret Gedanken darüber zu machen, was für dich selbstverständlich ist und wofür du dankbar bist. Zum Beispiel die Luft zum Atmen, warmes Wasser aus der Leitung oder der Frieden im Land, in dem du lebst. Sei kreativ und lass deinen dankbaren Gedanken freien Lauf!

Der „Schneeball-Effekt” der Dankbarkeit

Mit der Zeit wirst du auch merken, dass sich deine Wahrnehmung für die schönen und wertvollen Dinge im Leben schärft. Während du am Anfang vielleicht noch allgemeinere Dinge festhältst, hilft dir diese neue Aufmerksamkeit dabei, auch die kleineren Dinge wahrzunehmen. Vielleicht bemerkst du nach einer Zeit den Rückenwind beim Fahrradfahren, den netten Verkäufer bei deiner Stamm-Bäckerei oder die Nachbarin, die mal wieder eines deiner Pakete angenommen hat. 

Dankbarkeitstagebuch: Beispiele für Profis

Es gibt wie gesagt viele verschiedene Möglichkeiten, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Täglich drei Dinge aufzuschreiben, ist wie beschrieben eine davon, aber du kannst auch eine Dankbarkeits-Kur machen. Dafür kannst du zum Beispiel zwei Wochen lang täglich zehn Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist. Das klingt wirklich viel, aber du wirst staunen, wie viel dir mit der Zeit einfällt und genau darum geht es: Den Blick für Positives schärfen und mehr Wertschätzung in deinen gesamten Alltag zu bringen. Es ist dabei auch möglich, dir einzelne Personen rauszupicken, die in deinem Leben eine Rolle spielen und zehn Gründe aufzulisten, für was du ihnen dankbar bist. Bist du mutig und wählst dabei Personen, zu denen du ein eher schwieriges Verhältnis hast, ist das zwar eine Herausforderung, kann sich aber positiv auf eure Beziehung auswirken. 

Das Dankbarkeitsjahr

Neben der Dankbarkeitskur kannst du auch eine ganz besondere Challenge machen: Schreibe für jede Woche im Jahr eine Sache auf einen kleinen Zettel, die dich zum Beispiel glücklich gemacht, zum Lachen gebracht hat oder auf die du stolz bist. Diesen Zettel steckst du in eine Box, die du am Ende des Jahres feierlich öffnest. So kannst du das letzte Jahr noch einmal reflektieren und dankbar für die gesammelten Erfahrungen sein. 

Deinen Dankbarkeits- Experimenten sind also keine Grenzen gesetzt. Daher: Auf die Stifte, fertig, dankbar!
5 Mai 2019